O Meus Desafios oferece informações gerais de bem-estar e educação em hábitos saudáveis. Os cálculos abaixo são estimativas baseadas em fórmulas e diretrizes públicas e não constituem aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta ou programa de exercícios, especialmente se você tem alguma condição de saúde.
Calorias e nutrição
Gasto energético basal (TMB)
Estimamos quantas calorias seu corpo gasta em repouso a partir de peso, altura, idade e sexo, usando a equação de Mifflin-St Jeor — a mais precisa para a população geral.
TMB = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altura[cm]) − (5 × idade[anos]) + s, onde s = +5 (masculino) ou −161 (feminino).
Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. Acessar fonte
Gasto energético total (fatores de atividade)
Multiplicamos a TMB por um fator de atividade física, conforme quantos treinos você faz por semana, para estimar seu gasto calórico diário total.
GET = TMB × fator. Fatores: 1,2 (0–2 treinos/semana, sedentário); 1,375 (3–5 treinos, leve); 1,55 (6+ treinos, moderado).
Fonte: FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1. Rome, 2004. Acessar fonte
Meta calórica (déficit / superávit)
Para perder ou ganhar peso, ajustamos a meta calórica acima ou abaixo do gasto total. O ritmo escolhido define o tamanho do ajuste diário (aproximadamente 7700 kcal equivalem a 1 kg).
Meta = GET ± ajuste. Ajuste por ritmo: ±250 kcal/dia (lento), ±500 kcal/dia (recomendado), ±750 kcal/dia (rápido).
Fonte: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837. Acessar fonte
Piso calórico de segurança (1200 kcal)
Nunca recomendamos uma meta abaixo de um piso de segurança, para evitar dietas excessivamente restritivas.
Meta final = máximo(meta calculada; 1200 kcal). Dietas de baixa caloria não devem ficar abaixo de ~1200 kcal/dia sem supervisão clínica.
Fonte: National Institutes of Health (NHLBI). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. 1998. Acessar fonte
Energia dos macronutrientes (fatores de Atwater)
Convertemos gramas de proteína, carboidrato e gordura em calorias usando os fatores gerais de Atwater.
1 g de proteína = 4 kcal · 1 g de carboidrato = 4 kcal · 1 g de gordura = 9 kcal.
Fonte: FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77. Rome, 2003. Acessar fonte
Meta de proteína
Definimos a meta de proteína proporcional ao seu peso corporal, dentro da faixa associada à preservação de massa muscular.
Proteína = 1,6 g por kg de peso corporal. Quando o peso é desconhecido, usamos 30% das calorias.
Fonte: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. Acessar fonte
Meta de gordura e carboidrato
Reservamos uma parcela das calorias para gordura e atribuímos o restante a carboidratos, dentro das faixas de distribuição aceitáveis de macronutrientes (AMDR).
Gordura = 25% das calorias ÷ 9 kcal/g · Carboidrato = (calorias − proteína − gordura) ÷ 4 kcal/g. AMDR: gordura 20–35%, carboidrato 45–65%, proteína 10–35%.
Fonte: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press; 2005. Acessar fonte
Água
Meta de ingestão de água
Estimamos sua meta diária de água a partir do peso corporal, limitada a uma faixa segura.
Meta = 35 ml por kg de peso corporal, limitada entre 1500 ml e 4000 ml por dia.
Fonte: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. Acessar fonte
Exercício físico
Meta de atividade física
Definimos uma meta diária de minutos de atividade de acordo com seu nível, alinhada à recomendação semanal de atividade física para adultos.
Meta diária: 30 min (0–2 treinos/semana), 45 min (3–5), 60 min (6+). Equivale à recomendação de 150–300 min/semana de atividade moderada.
Fonte: World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. Acessar fonte
Sono
Meta de sono
Recomendamos uma meta de horas de sono dentro da faixa indicada para adultos, nunca abaixo de um piso de 6 horas.
Meta: 6 a 8 horas por noite conforme seu padrão atual (piso de 6 h). Recomendação para adultos: 7–9 horas.
Fonte: Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Acessar fonte
Geral
Índice de Massa Corporal (IMC)
Calculamos o IMC como referência de faixa de peso. Ele é usado apenas como apoio (por exemplo, para restringir ritmos agressivos de emagrecimento) e não como diagnóstico.
IMC = peso[kg] ÷ (altura[m])². Classificação OMS: <18,5 abaixo do peso; 18,5–24,9 adequado; 25–29,9 sobrepeso; ≥30 obesidade.
Fonte: World Health Organization. Body mass index (BMI). WHO — A healthy lifestyle. Acessar fonte