Meus Desafios (Mis Desafíos) ofrece información general de bienestar y educación en hábitos saludables. Los cálculos a continuación son estimaciones basadas en fórmulas y directrices públicas y no constituyen consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar una dieta o un programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición de salud.
Calorías y nutrición
Tasa metabólica basal (TMB)
Estimamos cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo a partir de peso, estatura, edad y sexo, usando la ecuación de Mifflin-St Jeor — la más precisa para la población general.
TMB = (10 × peso[kg]) + (6,25 × estatura[cm]) − (5 × edad[años]) + s, donde s = +5 (masculino) o −161 (femenino).
Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. Ver fuente
Gasto energético total (factores de actividad)
Multiplicamos la TMB por un factor de actividad física, según cuántos entrenamientos haces por semana, para estimar tu gasto calórico diario total.
GET = TMB × factor. Factores: 1,2 (0–2 entrenamientos/semana, sedentario); 1,375 (3–5 entrenamientos, ligero); 1,55 (6+ entrenamientos, moderado).
Fuente: FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1. Rome, 2004. Ver fuente
Meta calórica (déficit / superávit)
Para bajar o subir de peso, ajustamos la meta calórica por encima o por debajo del gasto total. El ritmo que eliges define el tamaño del ajuste diario (aproximadamente 7700 kcal equivalen a 1 kg).
Meta = GET ± ajuste. Ajuste por ritmo: ±250 kcal/día (lento), ±500 kcal/día (recomendado), ±750 kcal/día (rápido).
Fuente: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837. Ver fuente
Piso calórico de seguridad (1200 kcal)
Nunca recomendamos una meta por debajo de un piso de seguridad, para evitar dietas excesivamente restrictivas.
Meta final = máximo(meta calculada; 1200 kcal). Las dietas bajas en calorías no deben quedar por debajo de ~1200 kcal/día sin supervisión clínica.
Fuente: National Institutes of Health (NHLBI). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. 1998. Ver fuente
Energía de los macronutrientes (factores de Atwater)
Convertimos gramos de proteína, carbohidratos y grasa en calorías usando los factores generales de Atwater.
1 g de proteína = 4 kcal · 1 g de carbohidrato = 4 kcal · 1 g de grasa = 9 kcal.
Fuente: FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77. Rome, 2003. Ver fuente
Meta de proteína
Definimos la meta de proteína en proporción a tu peso corporal, dentro del rango asociado a la preservación de la masa muscular.
Proteína = 1,6 g por kg de peso corporal. Cuando no conocemos el peso, usamos el 30% de las calorías.
Fuente: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. Ver fuente
Meta de grasa y carbohidratos
Reservamos una parte de las calorías para la grasa y asignamos el resto a los carbohidratos, dentro de los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR).
Grasa = 25% de las calorías ÷ 9 kcal/g · Carbohidrato = (calorías − proteína − grasa) ÷ 4 kcal/g. AMDR: grasa 20–35%, carbohidrato 45–65%, proteína 10–35%.
Fuente: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press; 2005. Ver fuente
Agua
Meta de ingesta de agua
Estimamos tu meta diaria de agua a partir del peso corporal, limitada a un rango seguro.
Meta = 35 ml por kg de peso corporal, limitada entre 1500 ml y 4000 ml por día.
Fuente: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. Ver fuente
Ejercicio físico
Meta de actividad física
Definimos una meta diaria de minutos de actividad según tu nivel, alineada con la recomendación semanal de actividad física para adultos.
Meta diaria: 30 min (0–2 entrenamientos/semana), 45 min (3–5), 60 min (6+). Equivale a la recomendación de 150–300 min/semana de actividad moderada.
Fuente: World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. Ver fuente
Sueño
Meta de sueño
Recomendamos una meta de horas de sueño dentro del rango indicado para adultos, nunca por debajo de un piso de 6 horas.
Meta: 6 a 8 horas por noche según tu patrón actual (piso de 6 h). Recomendación para adultos: 7–9 horas.
Fuente: Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Ver fuente
General
Índice de Masa Corporal (IMC)
Calculamos el IMC como referencia de rango de peso. Se usa solo como apoyo (por ejemplo, para restringir ritmos agresivos de pérdida de peso) y no como diagnóstico.
IMC = peso[kg] ÷ (estatura[m])². Clasificación OMS: <18,5 bajo peso; 18,5–24,9 adecuado; 25–29,9 sobrepeso; ≥30 obesidad.
Fuente: World Health Organization. Body mass index (BMI). WHO — A healthy lifestyle. Ver fuente